奥门蒲京娱乐场这14个忠告,初跑者必须要看看!第11条特别重要

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资料图。

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  下面这张图,想必各位跑友都看到过吧:

跑步是一门科学。

说起跑步,小编最痛苦的记忆莫过于

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你的跑龄越久就越会发现,

大学体能测试跑800了。

  看到这张图,很多人的反应是会心一笑。但其实,这个图也只是用来逗乐而已。如果真的按照图中所说的去跑步,那大概你已经是个废人了。

有些跑步的知识应该早点知道就好了。

那真是憋足劲、拼了老命往前冲,

  “不要怂,就是干”这句话,总是能让人鸡血满满。但小编却要说:对于跑步,该怂的时候就怂,能干的时候才干,这才是比较安全的态度。

“要是我早知道跑步要循序渐进,

跑完满口血腥味,一种自己是不是要死了的感觉!

  很多人有这样一个误区:不跑步就是不自律,跑步就是自律。其实不然。能控制住自己少跑甚至不跑,有时候才是真正的自控力强大。跑多了、跑快了、胡乱跑,都是不自律的体现。

否则我就不会把膝盖跑伤了。”

第二天,大腿酸的爬不下床……

  很可惜的是,大多数跑者都是受伤之后,才后悔不迭:

“要是我早知道跑后拉伸要充分,

于是,下定决心腿不酸了之后,要坚持锻炼,

  “要是我早知道跑步要循序渐进,否则我就不会把膝盖跑伤了”

否则我的小腿就不会这么粗了。”

然后……就没有然后了~

  “要是我早知道比赛前几公里不能跑太快,否则我就不会后面跑崩了”

“要是我早知道比赛前几公里不能跑太快,

N年后……

  “要是我早点知道跑步后肠胃很脆弱,我就不会因为比赛后胡吃海喝而胃疼了”

否则我就不会后面跑崩了。”

小编喜欢上了跑步,

  ……

“要是我早点知道跑步后肠胃很脆弱,

跑下了全马,跑了N个半马,

  好在,你已经意识到自己跑得太随意。现在你可以遵循一些老司机的忠言,及时改正不好习惯,好让自己不再为当初的无知而后悔不已。

我就不会因为比赛后胡吃海喝而胃疼了。”

两天不跑步就难受,

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……

以前的体侧距离,现在只当做热身。

  1、训练休息要平衡

好在,你已经意识到自己跑得太随意。

你之所以跑得累,在于你:

  如果我早知道不能过度训练,我就不会在首马前一周,还跑了一个30公里长距离。结果比赛跑到一半,膝盖就疼痛不已,坚持走完了全程,首马成绩惨不忍睹。

现在你可以遵循一些老司机的忠言,

只有心理上的不断自责,

  许多跑者相信通过艰苦训练可以快速成绩。事实并非如此,只有当你从训练中恢复以后,身体才能更加强壮,适度休息是运动训练学的重要原则。

及时改正不好习惯,

没有行动上的立即改变!

  一些人月月跑马、甚至周周跑马,过于频繁的跑步是否值得提倡,因人而异,但是身体是跑步的本钱,训练和休息之间需要平衡。

好让自己不再为当初的无知而后悔不已。

跑步的真谛在于坚持,

  2、持续疼痛要停下

这些初跑者的惨痛教训,

坚持有时候很难,但如果你做了这些,

  持续性疼痛是某些问题的危险信号,你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损,比如足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。

不知道你有没有中枪?

跑步会更容易坚持下来。

  为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题。不要以为几天不跑,训练系统就会崩溃,比赛就完不成,目标就达不到,事实上,痛是身体在对你抗议。

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  在跑步的时候,如果有身体部位连续2天都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。这个时候,就千万别再跑步甚至参加马拉松了,不然有可能积劳成疾。

如果早知道拉伸可以防止腿变粗,

  1. 跑步要循序渐进

我就不会每次跑完都偷懒,

面对跑了一二十米就气喘吁吁的自己,很多人会说:“跑步太累了,算了,我根本跑不了步”。别再对自己这么说了!哪有人生来就会走、就会跑,由慢到快都需要一个过程。不要在刚开始的时候太激进,别人能跑十公里、跑半马、跑全马,你也想,可一口吃不成个胖子,而且一口吃不好真能噎死人。

要么不拉伸,

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要么马马虎虎做个样子,

如果你是小白,刚开始尝试跑步,你可以先从快走开始,每天快走半小时,每天比前一天快一点儿,就一点儿。

现在朋友们都叫我“小粗腿”。

两周之后,当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态,就可以尝试跑起来。连续慢跑3分钟跑,再快走
10 分钟,接着渐渐地连续跑5、10 分钟,快走5、3
分钟,慢慢增加跑步时间、减少快走时间。

跑步后小腿变粗,

一两个月后,你就可以连续奔跑 30
分钟或者更多,距离从3公里、5公里,到十公里,配速从8分/公里,到7分,到6分,朝着更快的速度和更远的距离飞奔。跑步半年后,你就可以尝试参加半马比赛,而且还会取得一个不错的成绩。

一方面是因为肌肉型腿,

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运动后小腿肌肉得到锻炼生长起来,

只要能够坚持进行规律的跑步锻炼,就能成为一个合格的跑者。

使腿部显得粗壮;

  1. 选双好鞋

另一方面是缺乏放松,

工欲善其事,必先利其器。有些人跑了没几天,就脚踝疼、小腿疼,跑出了滑囊炎、筋膜炎,一是因为没把握好入门的度,另一个重要原因,就是没有一双合适的跑鞋。

肌肉长期处于紧张状态,

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难免僵硬。

跑鞋可以在你跑步落地时对足、膝的压力进行缓冲,稳定踝关节。选择合脚的鞋,虽不能保证提高运动能力,但一定可以减轻运动损伤的发生。

跑步后拉伸,

刚开始尝试快走,可以穿柔软的、底稍厚的运动鞋,真到了准备撒腿跑的时候,一定要按照足型去选购一双入门级的跑鞋。一般来说,选跑鞋最好选择大半码或者一码,这样不会挤脚,导致磨起水泡或者黑指甲。

会使肌肉更有弹性,

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让小腿更有线条性,

如何选择一双合适的跑鞋,看看这篇文章,你就全明白了。

不过前提是,

▼▼▼

你要老老实实拉伸15分钟以上。

跑步时穿合适的跑鞋,才能更好的达到跑步健身的目的。

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  1. 重视疼痛,避免疲劳跑

如果我早知道不能过度训练,

很多跑者喜欢挑战自己、超越极限,为了完成一定的跑步计划,为了每月的跑量达标、为了比赛出成绩,感冒了、膝盖疼痛,还要坚持去跑。毫无疑问,这样的做法是错误的。

我就不会在首马前一周,

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还跑了一个30公里长距离。

不要每天都长距离、长时间地跑,不要认为少跑几公里或者休息两天,就会毁掉整个训练计划。身体内部出现异常时,就会发出疼痛的信号,比如关节、肌肉的酸痛。

结果比赛跑到一半,

比如,突然加大运动强度,或者延长运动时间,会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤,出现肌肉酸痛的感觉。这个痛觉的峰值一般出现在
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小时内,随后慢慢消失。之后你做之前同样强度的运动时,就会感觉情况明显好转,这是因为你的肌肉以及结缔组织都已得到锻炼,变得更强壮了。

膝盖就疼痛不已,

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坚持走完了全程,

所以说,在症状早期要进行合理调整和适当休息,其效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才进行休息。如果忽视疼痛继续跑步,往往会引发更严重的损伤。在中间休息的日子,你可以做一些力量训练,会让你而得到更多享受。

首马成绩惨不忍睹。

  1. 力量训练

许多跑者相信通过艰苦训练可以快速成绩。

跑步是一项以下肢为主的全身运动。不仅需要腿部有强健的力量,跑步时,上肢摆臂主要起到维持身体平衡的作用,躯干在跑步时保持稳定,良好的躯干和上肢力量,有助于提高呼吸效率,改善核心部位的稳定性,提高跑步的经济性。核心力量训练的好处,就是能够增强肌肉力量,而肌肉力量的增强不仅有助于提高跑马成绩,也有助于预防伤病。

事实并非如此,

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只有当你从训练中恢复以后,

力量训练内容丰富,常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等。比如近十年来超流行的减脂利器HIIT,就可以达到既增肌又减脂的目的。力量训练可以一周进行两次,每次持续30-40分钟。

身体才能更加强壮,

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适度休息是运动训练学的重要原则。

坚持一段时间之后,你会深切感受到,运动健身带给你的乐趣和收获:脂肪减少,肌肉增加,体态轻盈,身形也有了曲线美,会比同龄人年轻很多,整个人充满活力。

一些人月月跑马、

  1. 找一群人一起疯

甚至周周跑马,

很多时候,始终一个人跑步,没有很强的自律能力,跑步就很难坚持下来。

过于频繁的跑步是否值得提倡,

如果你有一个跟你一样爱跑步、爱健身的男友/女友,两个人互相督促和鼓励,那恭喜你,你很幸运哦!如果没有,就去寻找和你一样爱运动的小伙伴吧,加入一个跑团,是一个不错的选择。

因人而异,

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但是身体是跑步的本钱,

有共同爱好的人聚在一起,平时可以相约一起跑步锻炼,有比赛时可以共同参赛,一起疯、一起野,一起赏路边的风景,一起吐槽遇到的各类奇闻轶事。跑团中,会有一些大神,可以向他们取取经,传授一些经验,这样在跑步过程中会少走好多弯路。和有趣的人在一起,干有趣、有意义的事情。

训练和休息之间需要平衡。

当跑步成为了习惯,优秀也就成为了习惯!

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跑开、跑远,

持续性疼痛是某些问题的危险信号,

掌握自己的健康,才是好生活所在。

你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损,

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比如足底筋膜炎、

髂胫束综合征或应力性骨折。

为自己忍痛坚持的精神感动不已,

结果伤痛恶化,

以后能不能跑步都是问题。

不要以为几天不跑,

训练系统就会崩溃,

比赛就完不成,

目标就达不到,

事实上,痛是身体在对你抗议。

它出问题了,

你要赶紧休息才能复原。

一受伤就马上停下来,

可以避免伤得更重。

如果你忽略小伤,

小伤就会让你付出更惨痛的代价。

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跑完之后第二天,

身体往往会有些酸痛,

这是延迟性肌肉酸痛的标志。

强有力的锻炼会导致

肌肉组织出现一些微小的撕裂,

这是好事,

因为身体能自我修复从而让你变得更强壮。

然而,

拖着僵硬酸痛的肌肉锻炼会损害你的身体。

僵硬的肌肉会让你在运动中向一侧倾斜,

或者不能做全方位的动作。

结果就是:更容易受伤。

如果只有身体的某个部位酸痛,

比如腿,那么你可以锻炼你的手臂。

但如果你全身酸痛,

还是让自己休息上一两天吧。

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每个人都有自己的上限,

就算你不管再怎么训练,

就是比不上一些人。

你如果跟别人较劲,

发疯式地训练,

结果就是伤了身体,

失了乐趣。

肯定会有人跑得比你快、比你久,

这很平常,不要沮丧,

也不要攀比,做不到就做不到嘛,

没什么大不了。

你需要知道的是,

今天的你已经超过昨天的你。

奔跑中,

你比其他人快或是慢都不重要,

重要的是你在跑步,你在进步。

你永远不会输掉这场战役,

因为没有其他对手,

你只是在跟自己赛跑。

只要你的双脚在奔跑,

那么你就是冠军。

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你知道跑鞋很重要,

但可能不知道比赛不能穿新鞋。

你本着一种特殊的仪式感,

特意为比赛准备了一双炫酷的新鞋,

结果磨破脚趾、脚踝或者脚后跟,

血肉模糊,苦不堪言。

有人穿拖鞋跑马,

有人穿皮鞋跑马,

甚至有人光脚跑马,

为什么你穿新鞋跑马就不行?

因为新鞋磨脚,

你的脚跟新鞋需要磨合,

比赛穿的鞋,

一定要经过跑量的磨练,

否则,此中痛苦只有自己知道。

还有,平时跑步穿的鞋最好

比平时穿的鞋大半码或者一码,

否则你的10个脚趾甲大部分都会变黑的。

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千万别小看了这个东西,

你应该把它当作宝贝。

跑马或者平时跑步的时候,

体恤或者裤子很容易

与身体的一些部位摩擦,

发热发红不说,还会出血。

就像上图中两位参赛选手那样。

所以记得每次比赛之前,

在容易摩擦的部位抹上一些凡士林,

比如胸部,大腿根,手臂等地方。

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长距离跑步之后,

人的肠胃很脆弱,

如果还去吃小龙虾、撸串、喝啤酒,

一顿胡吃海喝,

结果第二天就上吐下泻,

脱水到虚脱。

跑完长距离后,

胃的消化能力变弱,

需要时间来恢复,

胡吃海喝会伤害到胃黏膜。

跑完后可以补充一些电解质饮料,

休息2到3小时后再进食,

注意吃一些容易消化的食物,

比如面条或粥等,

让胃缓解一下。

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人在做完剧烈运动后,

身体的各个器官都处在极度亢奋的状态,

心脏的血液输送量比平时有很大的提高,

这时整个身体都属于运动状态,

你的身体还在继续工作,

要恢复到没有运动的状态的

最好办法就是继续慢跑或者走,

待心率将下来再完全停下来。

如果跑完之后立即坐下,

不进行适当的走动,

很容易导致压迫部位血液不流通,

时间久了可能造成肌肉痉挛,头晕,

再严重些就可能造成休克。

所以,跑步结束后,

进行适当的放松和慢步前行,

是很有必要的。

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跑马拉松最好匀速前进,

如果你一开始就猛跑,

超过了一波又一波人,

结果在后半程严重掉速,

被人后来居上,

自己也差点跑崩。

有些人喜欢起跑后一骑绝尘,

留下其它跑者在后面凌乱,

这对于精英跑者这样无可厚非,

但对于普通跑者来说,

还是留些力气厚积薄发吧。

建议跑者在平时训练的时候

多领会自己跑步的节奏,

在比赛中用自己舒适的节奏来跑,

给自己后程发力留下很大的余地。

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很多人知道早上空腹跑步并不好,

但是起床后为了赶时间,

总是匆匆喝一杯水就出发,

结果跑到一半就头晕,

老司机告诉你说,

没晕倒算你幸运。

还有可能会得胆结石。

一位跑了30几年的老司机曾告诉小编:

因为几十年的跑步习惯是跑前不吃东西,

造成胆囊里的胆汁浓缩流动不畅,

形成胆结石。

人体经过一夜的新陈代谢

很多器官都处于不利的状态,

急需补充能量和营养物质,

空腹晨跑使得胃受到刺激,

加重胃的负担。

建议跑者最好补充碳水化合物,

摄入300—500卡路里的能量。

空腹不好,吃早饭来不及,

但是可以吃一截香蕉

或者一些葡萄干啊。

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如果我早知道比赛时不渴也要喝水,

就不会在首马的时候,

跑到虚脱;

就不会在20公里后才喝水,

导致后半程严重掉速;

就不会在天热跑步时,

热到脱水。

有些大神跑步中从来不喝水,

嫌拿水麻烦。

更多的人在马拉松10公里前不喝水,

怕在补水站浪费时间,

怕上厕所排队。

但是,跑步超过30分钟,

身体不补充水分,

脱水的概率非常高。

记住,口干时就要喝水!

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如果我早知道首马前最好跑数个半马,

我就不会在跑过几个十公里后,

就冒冒失失上了首马跑道,

结果后半程就跑崩,

依靠毅力坚持到终点,从

此还被跑步膝缠身。

在入门级的路跑爱好者中,

不少人都将顺利完成一次

全马视为最重要的目标。

对于零基础的跑者来说,

6个月至1年左右的训练和跑量积累,

再参加全马比较科学。

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如果你只是轻微的感冒,

比如流鼻涕、喉咙发痒,

运动还有可能促进你的血液循环,

让你觉得舒服些,

注意是“轻微!”

但如果症状发生在颈部以下,

甚至胸部——咳嗽、哮喘或者

呼吸困难都可能预示着更严重的感染,

那么这个时候千万别去跑步。

因为任何跑步活动都会让身体超负荷,

你的身体正忙于和病毒作战——

你目前最紧要的任务。

如果你有发烧的症状,

比如感觉发冷或身体疼痛,

你应该立刻上床睡觉

而不是在跑步机上跑步。

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